不少想减肥的人，都很关心“减肥吃什么，有什么低热量的食物可以代替”这样的问题。因而有些人非常热衷各种代餐产品，但效果往往不尽人意。那么，究竟代餐减肥靠不靠谱？
▌代餐是啥玩意？
代餐，就是代替正餐，可以1-3餐不等，也有的只代替1餐中的部分食物。一般是针对想快速减肥，或是工作繁忙、懒得做饭之类的人。代餐产品低热量、高纤维、饱腹感好，可以维持3个小时或更长时间。
▌常见的代餐产品有哪些？
市场上常见的代餐产品，有代餐粉、代餐棒、代餐饼干或代餐果蔬汁等。如果是代餐粉，一般有果蔬纤维代餐粉、魔芋粉、蛋白粉、啤酒酵母粉、生食粉等。
▌代餐产品能提供什么？
对于代餐产品，可以大致分两种情况来分析，一种是加各种蛋白、维生素、矿物质等调配过的代餐粉之类的，另一种是纯果蔬汁。值得肯定的是，前者有可能做到提供多种营养素或保持某些营养物质的相对均衡。后者能提供蔬菜水果所能提供的碳水化合物、丰富的膳食纤维、部分维生素（如维生素C、叶酸）、矿物质（如钾）、抗氧化物质（如番茄红素、花青素）等。
▌代餐减肥的原理
代餐产品在提供身体所需的多种营养素的基础上（也有特例），严格控制热量的摄入，使得摄入远低于消耗的能量，从而达到减肥的目的。
有些代餐产品1餐提供的热量仅有50-100大卡。假如1天需要1800大卡，早晚代餐共摄入了100-200大卡，午餐正常吃饭摄入了720大卡，则1天少摄入了880-980大卡。又已知每消耗3500大卡可以减掉1斤脂肪。那么，理论上1个月可以瘦7-8斤。
▌代餐减肥有效吗？
既然是利用能量负平衡的原理，对于没有疾病或遗传因素影响的人来说，只要严格按照规定地去吃，一般都能在短时间内瘦下来。然而，这样的效果仅仅是短时间内，非常容易反弹。
▌代餐减肥也有不足
不少代餐产品的热量远低于减肥建议的最低热量标准，不适合大多数只是超重或稍微肥胖的人群，长期热量不足，尤其缺乏充足的碳水化合物，容易造成血糖不稳定、反应迟钝等后果。
不是所有代餐产品都能提供丰富的营养素，或保证营养均衡而适合作为代餐，如：果蔬汁缺乏蛋白质、脂肪、大部分B族维生素、钙、铁等多种营养素。缺少脂肪，还会影响维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收，长期代餐减肥会导致营养不良，引起免疫功能下降等。
即便广告宣称代餐产品丰富的膳食纤维能增加饱腹感，但液体食物在胃中停留时间较短，这种饱腹感始终无法和正常食物相比，也满足不了人对食物色香味体积等的需求，因此很难坚持。
长期吃流食产品容易引起消化系统消化固体食物的能力降低、营养吸收功能下降、排便困难等。
对于“高蛋白质低碳水化合物”或“高碳水化合物低脂肪”的代餐配方，在基础代谢下降后，容易因为身体所需热量和基础代谢之间的平衡被打破，而发生反弹。
▌代餐减肥需要注意什么？
1.最好选择符合国际食品法典委员会公布的《减肥用低能量配方食品标准》相关标准的产品，如：每日建议的食用量里应该含有不少于50克的碳水化合物。
2.代餐应少量循序进行，而且不要三餐都代餐，建议初期取代部分晚餐，后续慢慢变为普通食物。
3.根据代餐产品的热量、及各种营养素含量，适当补充身体所需的其它营养素，调整其它餐次的营养素比例。如：果蔬汁仅提供部分碳水化合物、膳食纤维、某些维生素、矿物质等营养素，那么要适当增加优质蛋白质、脂肪等的摄入。
4.除了注意饮食，还要配合运动，以及调整或改善睡眠、心理、饮食生活习惯等。比如需要减重24斤，可以计划半年内完成，而不是1、2个月快速减重。一天减少500大卡的热量，则每天减少250大卡的能量摄入，可以晚餐部分食物选择代餐方式，同时增加250大卡的能量消耗，相当于快走30分钟和打羽毛球15分钟消耗的热量。
总而言之，盲目代餐减肥不可取，减肥应该是循序渐进，而且是饮食、运动、生活习惯、睡眠、心理等多方面的综合改善或调整。只有遵循科学健康的饮食生活方式，才能更好地维持体重。