此份健康食谱的设计不仅菜色丰富、营养均衡，同时也特别针对人体三大营养素：碳水化合物、蛋白质与脂肪所占的热量比例做调配，一方面可满足口腹之欲，一方面又能提供一般体型且属正常体质的年轻女性每日所需的热量。
星期一早餐－优酪乳一瓶、玉米片（3汤匙、葡萄干6～7颗）；午餐－味噌汤（豆腐25g+味噌1/4匙）；下午茶－水果色拉（草莓3颗+优酪乳一瓶）；晚餐－白饭八分满、凉拌豆腐（豆腐半块+柴鱼片）、烤鸡腿（去皮鸡腿半只）、银鱼苋菜汤（银鱼40g+苋菜100g）。
星期二早餐－优酪乳一瓶、水煮鲔鱼三明治（土司1.5片+水煮鲔鱼2汤匙+大蕃茄片）；酸辣汤饺水饺8颗+酸辣汤；午餐－酸辣汤饺（水饺8颗+酸辣汤）、烫青菜（一盘）；下午茶－奇异果优酪乳（优酪乳一瓶+奇异果一颗）；晚餐－咖哩饭（饭八分满+鸡肉2块（70g））、凉拌芦笋（一盘芦笋+少许色拉酱）、紫菜汤（一碗）、柳丁（一颗）。
星期三早餐－优酪乳（一瓶）、苜蓿芽润饼（春卷皮+苜蓿芽+色拉酱少许）；午餐－海鲜乌龙面（乌龙面120g+鲜蚵3只+蛤蜊3个+花枝30g+草虾一只）；下午茶－香蕉优酪乳（香蕉半根+优酪乳一瓶）；晚餐－炒河粉（河粉120g+肉片30g+豆芽菜少许）、苦瓜鸡汤（苦瓜130g+鸡肉35g）、葡萄柚（半颗）。
星期四早餐－优酪乳果汁（芒果（小）一个+优酪乳一瓶）、高纤苏打饼（6片）；午餐－日式凉面（一盒）、无糖绿茶（一罐）；下午茶－优酪乳（一瓶）、土司（一片）；晚餐－牛腩饭（饭八分满+红烧牛腩5块+红萝卜）、芝麻牛蒡丝（牛蒡丝30g+少许芝麻）、白萝卜汤（一碗）、西瓜一小片。
星期五早餐－优酪乳（一瓶）、肉松御饭团（一个）；午餐－水饺（10颗）、青菜蛋花汤（蛋一颗+青菜）；下午茶－苹果优酪乳（苹果一颗）、优酪乳一瓶；晚餐－饭（八分满）、清蒸鳕鱼（鳕鱼35g）、素炒高丽菜（一盘）、菠菜猪肝汤（猪肝3片+菠菜）、葡萄（10颗）。
星期六早餐－优酪燕麦粥（优酪乳一瓶+燕麦片6汤匙）；午餐－通心面（通心面+肉燥）、馄饨汤（馄饨5个+青菜）、下午茶－优酪乳果汁（优酪乳一瓶+百香果2个）；晚餐－涮涮锅（海鲜或素食火锅，忌使用沙茶酱）、水蜜桃（半个）。
星期日早餐－优酪水果色拉（优酪乳一瓶+葡萄4颗+柳丁肉2颗+奇异果半颗）、小餐包（一个）；午餐－饭（八分满）、烤味噌鱼（鱼35g）、虾酱空心菜（空心菜100g）、冬瓜蛤蜊汤（蛤蜊30g+冬瓜）；下午茶－热量已足够，可省略；晚餐－糙米饭（八分满）、烤肉排（猪肉骨70g）、干贝丝瓜（干贝少许+丝瓜一盘）、当归汤（当归药材+2碗水煮开）。